10 συμβουλές για να τρέξετε 10 χιλιόμετρα

Ένας από τους καλύτερους κλάδους που θα ξεκινήσει στον κόσμο των αγώνων είναι οι δοκιμές των 10 χλμ. Είναι ιδανικό για αρχάριους που θέλουν να δοκιμάσουν την ανταγωνιστική τους φλέβα. Εάν κατά τους επόμενους μήνες σχεδιάζετε να συμμετάσχετε σε μία από αυτές, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε αυτή τη λίστα με 10 συμβουλές για να εκτελέσετε 10 χλμ.

1-Αξιολόγηση της κατάστασης του φορμά

Πρώτα απ 'όλα πρέπει να εκτελέσετε μια δοκιμή προσπάθειας για να αποδείξετε ότι είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε 10.000 χωρίς προβλήματα υγείας. Με αυτό τον τρόπο θα γνωρίζετε ποια είναι τα όρια σας και με ποιο ρυθμό μπορείτε να το εκπαιδεύσετε.

2-Τύπος εκπαίδευσης

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ποικίλη εκπαίδευση, για να μπορείτε να τον ελέγχετε από προπονητή ή ειδικό. Δεν πρόκειται για κινηματογράφηση καθημερινά, αλλά για προοδευτική βελτίωση. Αυτό θα απαιτήσει αλλαγές στο ρυθμό, τη σειρά και τη δύναμη εργασίας με βάρη . Με τη σήμανση ενός στόχου μπορείτε να εστιάσετε τις περιόδους σύνδεσης σε αυτό το στόχο.

3-γυμναστική εργασία

Το έργο της δύναμης, με βάρη στο γυμναστήριο, θα μας βοηθήσει να αποτρέψουμε τους τραυματισμούς και να βοηθήσουμε να έχουμε έναν καλύτερο μυϊκό τόνο . Με τον τρόπο αυτό θα είναι ευκολότερο να κρατηθούν υψηλότεροι ρυθμοί.

4-Stretching

Στο τέλος της προπόνησης θα διατηρήσουμε δέκα λεπτά για να κάνουμε μια σειρά από εκτάσεις . Το μυϊκό σύστημα πρέπει να επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση για την επόμενη συνεδρία.

5-Παντόφλες

Πρέπει να ασκήσουμε με τα υποδήματα ανάλογα με το αποτύπωμα και το βάρος μας, έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερφόρτωση ή τραυματισμός. Όσο λιγότερο ζυγίζετε, μπορείτε να είστε ελαφρύτερος.

6-Εξοπλισμός

Προσπαθήστε να το καταστήσετε όσο πιο άνετο και πιο αναπνεύσιμο . Δεν είναι καλό να το κάνετε με πάρα πολλά ρούχα, αφού σε σύντομο χρονικό διάστημα θα αρχίσετε να ιδρώνετε και θα μπορούσατε να χάσετε το υπερβολικό υγρό.

7-Μασάζ εκφόρτωσης

Είναι ένας τρόπος για να αποφύγουμε τραυματισμούς, είτε ξεκινάμε στον τρέχοντα κόσμο είτε είμαστε έμπειροι δρομείς.

8-Διατροφή

Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν πιο υγιείς και ισορροπημένοι, όπου συμπεριλαμβάνονται τα φρούτα, οι πρωτεΐνες, τα λαχανικά και τα ένυδρα . Τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση πρέπει να γεμίσετε τις δεξαμενές με υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και δημητριακά.

9-Train ως ομάδα

Στις πιο έντονες συνεδρίες θα σας ενδιαφέρει η εκπαίδευση με άλλους ανθρώπους . Με αυτόν τον τρόπο δεν θα πέσετε σε τεμπελιά και θα σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε. Φυσικά, μην ανταγωνίζεστε στην κατάρτιση, διατηρήστε δύναμη για αγώνες.

10-Ενυδάτωση

Τόσες, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις, πρέπει να ενυδατώσετε σωστά, ειδικά αν είναι πολύ μακρά . Για μια δοκιμή 10 χλμ. Θα υπάρχει κάποιος σταθμός παροχής, οπότε συνηθίστε να πίνετε κάτι κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης.